Rückenschmerzen vorbeugen 2: Welche Bewegung wirklich hilft (Yoga) | Chiropraktiker

00:00:00: Deine Höchstbräuger und deine hintere Oberschenkelmuskulatur jetzt verkürzt.

00:00:03: Du musst mehr machen, so dann habe ich mich gedehnt und gedehnt... Was sieht?

00:00:07: aber gar nix?

00:00:07: Also unter zwanzig Sekunden komme ich in keine Faszien-Dähnung.

00:00:10: Keine Chance!

00:00:11: Du kannst dich abquälen, du kannst sich über eine Faszientrolle quälen.

00:00:14: Du kannst Dähnungen machen wie sie wehtun, aber du wirst keinen Effekt haben.

00:00:17: warum?

00:00:18: weil wenn die Muskulatur schon aus Schutzprinzip dagegen hält ist das ein Kampf gegen Windmühlen den man nicht gewinnen

00:00:23: kann.

00:00:29: Hi, five Leute.

00:00:30: Hier ist Joel und ihr erinnert euch ich rede mit dem lieben Oliver Mark amerikanische Chirupraktik als ein Thema darüber.

00:00:35: was sind so die fünf Dinge die ich beachten sollte wenn ich Rückenschmerzen vermeiden möchte?

00:00:40: beim letzten mal wer fleißig über statik und das nervensystem geredet und dieses Mal dreht es sich um Bewegung und einiges andere mehr.

00:00:46: aber erst mal schönes wieder da bis oliver.

00:00:47: hallo.

00:00:48: Hallo Joel, danke für die Einladung.

00:00:50: Ja was hast du uns heute mitgebracht?

00:00:51: Ich habe ja gesagt sag mir mal was sind so die Dinge die sagen bei dir Die Ursache dafür sind dass jemand zu dir kommt?

00:00:57: da hast du gesagt Nummer eins Statik Nummer zwei Heute Bewegungen

00:01:00: Bewegungen genau.

00:01:01: also viele kommen ja auch und sagen ja Mensch ich mache doch schon Bewegungs-Training Und ich mach Sport aber irgendwie merke ich Da klemmt noch was oder ich bin ich komme dann nicht weiter Die Symptome verschwinden nicht.

00:01:15: Also, die Rücken schmerzen oder es wird zwar besser aber es kommt immer ganz schnell wieder.

00:01:19: zum Beispiel und genau deswegen war die Idee mal über Bewegung zu sprechen den Bewegungen ist nicht gleich Bewegung das heißt ja Bewegungsapparat bestimmte Teil in unserem Körper weil wir uns bewegen müssen Allein schon, dass der Stoffwechsel angeregt wird.

00:01:37: Also das wir überhaupt funktionieren können auf der Stofwechsel-Ebene Dafür braucht es einfach Beschleunigung.

00:01:43: Sowohl was Puls angeht Bessere Durchblutung Der Körper braucht eine Herausforderung Damit er überhaupt in die Gänge kommt So könnte man das mal ganz salopp sagen.

00:01:52: Und Bewegungen ist wichtig, dass die Gelenke einen Stoffwechsel haben, der funktioniert.

00:01:58: Aber Bewegung ist auch wichtig um Stresshormone abzubauen, die wir ja mittlerweile reichlich im Leben haben.

00:02:04: In den Fallen in der westlichen Welt also.

00:02:05: das heißt Wir haben permanent Stress und Stresspeaks.

00:02:08: Das heißt Der Körper schüttelt ständig Stresshomone aus eben wie Adrenalin, Neuadrenalin Kortisol erhöhten Blutzuckerspiegel, Trompoziten Spiegel steigt, Cholesterine steigt mit der Zeit und solche Sachen.

00:02:21: Und das muss alles abgebaut werden und das geht eben nur durch Bewegung.

00:02:25: Von daher ist die Bewegung eine sehr vielfaltige Spektrum, was man natürlich idealerweise alles mit einbezieht und nicht nur... naja ich muss mich jetzt einmal bewegen!

00:02:35: Ich sitze schon seit vier Stunden an meinem PC.

00:02:38: ja das ist natürlich sinnvoll mal jede Stunde aufzustehen und sich zu strecken und vielleicht den Glas Wasser zu trinken.

00:02:43: aber kommen wir noch drauf zum Thema Ernährung und Trinkverhalten.

00:02:47: Aber erstmal geht es ja darum, okay wie bewege ich mich richtig?

00:02:51: Damit dich kein Rücken kriege?

00:02:52: oder wenn ich dann schon Rückenschmerzen habe was kann ich denn machen und die Bewegung so auszurichten dass sie mir wirklich auf allen Ebenen etwas bringt.

00:03:01: Und da sind wir halt sage ich jetzt mal schon bei klassischen Trainingsformen die auf jeden Fall drin sein sollten wie Krafttraining, Konditionstraining also Ausdauertraining Faszien oder den Training, also dass wir uns dehnen.

00:03:18: Dann Koordinationstraining, also neurologisch wie bin ich im Raum?

00:03:24: Kann ich auf einem Bein stehen?

00:03:25: Also eine bisschen Herausforderung was Gleichgewicht angeht und meiner Meinung nach in der heutigen Welt das allerwichtigste Das Entspannungs-Training.

00:03:34: Deswegen haben wir das aber noch mal glaube ich als extra Punkt vorgesehen in dieser Podcastreihe weil entspannen ist nicht gleich schlafen.

00:03:42: Entspannen is nicht!

00:03:42: Ich leg mich hin sondern dafür muss es auch biochemisch und neurologisch bestimmte Bedingungen erfüllen, um überhaupt regenerativ entspannen zu können.

00:03:53: Das ist nochmal ein Thema für sich aber wenn ich jetzt richtig mich bewegen will habe ich ja mehrere Möglichkeiten.

00:03:59: Ich kann Sport machen, ich kann gucken dass ich regelmäßig meinen Körper durchbewege Und für mich einer der besten Sport Trainings die es überhaupt gibt ist zum Beispiel traditionelles Yoga, Hatha-Yoga zum Beispiel.

00:04:15: Wir machen Sonnengröße um uns aufzuwärmen.

00:04:18: das ist Konditionstraining.

00:04:19: also so gute zehn bis zwölf Minuten wirklich der Puls in der Zielzone.

00:04:23: wenn man Übung hat kann man das sehr schnell machen.

00:04:26: Man schwitzt, man hat über vierzig Prozent der Skelettmuskulatur im Einsatz definitiv und man kann den Puls locker in die Zielzone bringen.

00:04:33: Das heißt wir haben da schon mal Stresshormone abgebaut und sind schon einmal gut warm.

00:04:38: So dann die Asanas, das sind die Körperstellungen die man da im Yoga einnimmt sind sehr anstrengend.

00:04:43: Da lernt man nicht nur Muskulatur aufzubauen sondern – und das ist sogar noch ein viel wichtigere Punkt aus meiner Sicht nicht nur dynamisch zu bewegen, sondern statisch zu halten.

00:04:52: Das heißt also das Nervensystem ist vielmehr gefordert diese Muskeln zu kontrollieren und zu steuern.

00:04:58: Dadurch wird quasi die Innovation der Muskulatur verbessert, heißt also die Nervensteuern die muskeln besser.

00:05:04: dadurch habe ich eine bessere Kontrolle über die Muskulatur und gleichzeitig noch eine bessre Stabilität.

00:05:11: Dann haben wir natürlich Flexibilitätstraining, dehnen.

00:05:14: Und das macht man eigentlich auch so dass man immer nach einer Anstrengung die Muskulatur kann gut entspannen lässt los und damit komme ich auch viel leichter in eine Passivverdehnung weil sich kein Restpotenzial in der Muskulatur hat.

00:05:27: was mich jetzt an der Faszin-Dehnung hindert.

00:05:31: Man muss wissen den Muskel lässt nie ganz los Weil der hat immer eine Schutzfunktion auch.

00:05:35: Also wir sind nie butterweich, ja?

00:05:37: Das kennt jeder!

00:05:39: Schafft man so nicht.

00:05:40: aber im Yoga kann man es tatsächlich erreichen dass man die Muskeln soweit kontrolliert das sie loslassen können.

00:05:45: und erst wenn die muskeln richtig los lassen komme ich an das Bindegewebe das die muskeln umhüllt und verbindet mit den Knochen.

00:05:51: Und wenn ich da dann dehne Dann werde ich wirklich flexibler Ja dann kriege ich mehr Bewegungsspielraum Dann krieg ich tatsächlich mehr Bewegungsradius.

00:06:02: Ja, dann haben wir jetzt Kraft-Ausdauer Flexibilität.

00:06:06: Dann Koordinationen und Gleichgewichtsübungen die wir auch im Yoga natürlich immer integrieren entweder auf den Händen stehen oder auf den Unterarmen oder ja auf einem Bein oder da gibt es ja die verschiedenen Yoga Übungen für alle Körperbereiche wo man das üben kann.

00:06:23: Das verbessert auch die neurologische Koordination und das Gleichgewicht.

00:06:27: Und bringt auch die Gehirnhälften, wenn man es richtig macht wieder besser ein Balance zueinander.

00:06:33: Okay, das war

00:06:34: jetzt schon einiges auf einmal.

00:06:35: Also ich halte mal ganz kurz fest die Bewegung hat also unterschiedliche Funktionen die sich alle auf das Thema rücken irgendwie auswirken.

00:06:42: also du hast gesagt Die die Stoffwechsel Prozesse.

00:06:46: wir haben die Gelenke die gespielt werden wollen Wir haben die Stresshormone die abgebaut werden wollen.

00:06:51: also das waren ja immer so die drei wesentlichsten.

00:06:53: und dann War die andere Frage die Du mir sozusagen schon vorgenommen hast weil es gerade im berief dich zu fragen welcher Art von Sport also eigentlich so einen mix Ausdauerkraft Koordination Stabilität.

00:07:03: Okay, so jetzt hast du eben auch was Interessantes gesagt in Bezug auf das Yoga.

00:07:09: Ich denke halt grad drüber nach, wenn Menschen jetzt so zuhören und vielleicht irgendwie ein Schreibtischjob haben.

00:07:13: Und nicht die Möglichkeit haben oder noch nicht sich die Kenntnis wie mache ich jetzt anderthalb Stunden Yoga sind da noch nicht so firm drin?

00:07:19: Was ist denn so der kleinste gemeinsame Nenner den du siehst?

00:07:23: Das kleinste Merkmal was ich machen kann geht es zum Beispiel so um?

00:07:26: es ist denen primär wichtig Es ist eher Kraft das ist die Bewegung zum Beispiel Walk'n Laufen spazieren gehen.

00:07:32: Was ist dann so der erste gute Schritt wenn du das Thema Bewegungen dir anguckst?

00:07:37: Der erste für mich wichtigste Schritt ist einfach sich zu bewegen.

00:07:41: Also wenn Leute zu mir sagen ich mache jetzt Pilates, ja klar Ich bin jetzt als Yoga-Lehrer und Yogatherapeut Und auch traditionell ausgebildet muss ich immer sagen Ja da steckt halt mehr drin.

00:07:50: aber ich bin schon immer dankbar.

00:07:52: Wenn die Leute sagen ja ich mach schon was dann sage ich immer super macht dir das Spaß Dann machst weiter ja so dann ist ja schon mal ein Teil erfüllt.

00:07:58: also das Wichtigste ist überhaupt in die Bewegung zu kommen.

00:08:03: Ein schwerster Patient hat zwar ein paar Kilometer schwer zu bewegen, nicht nur durch mich sondern natürlich auch selber.

00:08:09: der hat nicht mehr so die Motivation aber er muss es machen.

00:08:12: und deswegen würde ich sagen sich Bewegen bringt Segen wieso schön heißt das ist schon mal das allerwichtigste in die Gänge zu kommen und zwar egal war's ob mir jetzt Geholfen Spaß macht auf mir Joggen Spaß macht ob wir.

00:08:24: na es muss ja jetzt nicht gleich das perfekte Training sein.

00:08:28: Ich habe halt auch in meiner Karriere viele Profisportler gehabt oder auch viele Hobby-Sportler, die im professionellen Bereich unterwegs waren.

00:08:36: Die dann auch von ihrem einseitigen Training immer mehr weggekommen sind weil sie gemerkt haben okay es geht nicht nur um die Bewegung.

00:08:43: Die ist zwar gut und erfüllt ihren Teil aber wenn man ganzheitlich ran gehen will, dann ist das immer besser.

00:08:50: Man guckt in die anderen Facetten auch mal rein statt einfach zu sagen ja wieso ich hab mich doch bewegt.

00:08:55: Aber wenn ich dann noch Musik auf dem Ohr habe und in dem Moment auch nicht mitkriege, was in meinem Körper passiert.

00:09:01: Ja, dann krieg' ich trotzdem kein gutes Körperbewusstsein trotz der Bewegung.

00:09:04: Interessanter

00:09:05: Punkt!

00:09:05: Also der Faktor Körperbewusstsein sich zu spüren ist sozusagen an deiner Wahrnehmung etwas Wichtiges um Bewegungen richtig zu vollziehen?

00:09:13: Ja, auf jeden Fall.

00:09:14: Das ist ja auch wieder ein Pluspunkt im Yoga weil da gibt's keine Musik, keine Ablenkung also zumindest nicht im traditionellen Yoga sondern man isst dann nur mit sich selber Konfrontiert auch.

00:09:23: Okay, was spüre ich?

00:09:24: Wie weit gehe ich in die Dehnung?

00:09:25: Wann wird es unangenehm?

00:09:26: Es darf nie wehtun.

00:09:28: Erst mal diese ganz normalen, eigentlich simplen Prozesse wo man denkt, jetzt bin ich schon so alt und weiß noch nicht mehr wo die Grenzen meines Körpers sind.

00:09:36: Ja weil leider ist das kein Thema in unserer Gesellschaft.

00:09:38: also es ist nicht so verankert dass wir das von klein auf lernen Und deswegen ist das ein ganz wichtiger Prozess auch mal rein zu spüren und zu gucken Was braucht mein Körper eigentlich?

00:09:48: Ein anderer interessanter Punkt, den du erwähnt hast war das Thema Dehnen.

00:09:51: Weil mir ging es auch immer so beim Physio kam man ja deine Hüft-Programm und deine hintere Oberschenkelmuskulatur jetzt verkürzt.

00:09:58: Du musst mehr machen.

00:09:59: So dann habe ich mich gedehnt und gedehnt und das passiert aber gar nix.

00:10:03: Für mich hatte sich das Gefühl ich kann erst einen Effekt als ich angefangen hab eine Dehnübung nicht zwanzig Sekunden zu halten sondern anderthalb Minuten oder zwei Minuten Und vielleicht kannst du da nochmal ein, zwei Sätze zu sagen?

00:10:15: Weil du hast das glaube ich eben auch kurz angerissen mit der Muskulatur.

00:10:17: Mit den Faszien, dass du vielleicht immer erklärst was da was ist und wie das zusammenspielt.

00:10:21: Immer natürlich so aus deiner Warte herrschliche Praktik raus.

00:10:24: Ja!

00:10:24: Du hast da völlig recht.

00:10:26: also... Da gehe ich jetzt mal wieder ins Yoga weil das per Excelors da gemacht wird.

00:10:31: Nicht umsonst ist jenen Yoga mittlerweile ein Riesenheit, weil wir das eigentlich viel zu sehr ignorieren.

00:10:37: Auch im Sport heißt immer ja ich habe mich dann auch eben abgedehnt.

00:10:41: Da muss ich schon immer schmulzen und da sage ich mal lass mich raten wie lange war das?

00:10:45: So ein paar Sekunden so?

00:10:46: nein also unter zwanzig Sekunden komme ich in keine Fasziendehnung.

00:10:50: Keine Chance!

00:10:51: Das Problem ist einen Muskel braucht eine gewisse Zeit um Entwarnungen zu kriegen und zwar so dass er wirklich loslassen kann.

00:10:59: Das hatten Muskeln nicht gelernt, das muss ich ihm erstmal beibringen.

00:11:02: Erst wenn ein Muskel hundertprozentig loslässt sage jetzt mal so einfach gesagt dann komme ich an die Faszien die den muskeln umhöhlen Dann erst kriege ich die richtig in die Dehnung weil vorher hält der Muskel ja dagegen.

00:11:15: Also wenn der Muskelt zusammenzieht komme ich nicht Ideal an die Faszien ran, die den Muskel umhüllen.

00:11:20: Also habe ich keinen Dehneffekt!

00:11:22: Das ist das was du so schön beschrieben hast.

00:11:24: Du kannst dich abquälen und über eine Faszienrolle quälen.

00:11:27: Du kannst Dänungen machen bis sie wehtun aber du wirst keinen Effekt haben.

00:11:31: warum?

00:11:31: Weil wenn die Muskulatur schon aus Schutzprinzip dagegen hält Ist es ein Kampf gegen Windmühlen dem man nicht gewinnen kann.

00:11:40: Ich muss erst die Muskulation loslassen und das macht man ja wie gesagt im yoga über die muskulatur auspowern, über statische stellungen und natürlich erstmal sauber aufwärmen.

00:11:51: dann ist ein muskel bereit loszulassen.

00:11:52: Und wenn ich dann endlich nach der anstrengung mich dann in eine passive denstellung begebe Dann braucht der muskel trotzdem noch ich sage jetzt mal nur so standard werte dass kann abweichen davon aber nun mal um verständnis zu erzeugen gute zwanzig sekunden dass der muskeln wirklich lernt.

00:12:10: Es ist wirklich keine Gefahr, ich kann vollständig loslassen.

00:12:13: Das ist für den wirklich ein harter Prozess.

00:12:15: Nach zwanzig Sekunden komme ich also erst an die Faszien.

00:12:22: Jetzt brauchen die Fastien weil es ja ein relativ stabiles Bindegewebe ist Mindestens zwanzich Minuten Passiv Verdehnung Also wirklich gleichförmige.

00:12:32: Äh, es ist schuldigend Sekunden.

00:12:34: Ich bin ja... ich bin im Profibereich.

00:12:39: Immer Sekunden!

00:12:41: Man braucht jetzt nochmal zwanzig Sekunden überhaupt einen Deneffekt in den Faszien auszulösen.

00:12:47: also jetzt sind wir ja schon bei vierzig Sekunden.

00:12:49: Jetzt ist das nicht immer ganz so optimal.

00:12:51: Also deswegen sage ich immer unter einer Minute unwahrscheinlich dass ich schnell Erfolge erziele beinem Faszientraining.

00:13:00: Deswegen Locker eine Minute, wie du es so schön beschrieben hast bis anderthalb.

00:13:05: Eher zwei Minuten und wenn man's dann geübt hat auch mal gerne in einen meditativen Zustand in einer Stellung gehen und das kann durchaus mal zwanzig Minuten sein.

00:13:14: Das ist zwar schon sehr fortgeschritten im Yoga aber da passieren noch einmal ganz andere Dinge weil man dann quasi in dem bisschen Dehnungs Stress... Es ist ja auch ein gewisser Stress für den Körper als trotzdem schaffen kann emotionale Stärke zu entwickeln und mentale Stärke, auch in einen Gleichmut zu kommen.

00:13:31: Und sogar ein meditativen Zustand.

00:13:33: Das unterscheidet für mich den dynamischen Sport so von diesem statischen Sport also von Yoga im Prinzip der viel mehr in der Tiefe wirkt Und idealerweise wird das natürlich alles miteinander verbunden.

00:13:44: So, traditionell Yoga reicht eine Yogareinheit aus um eben nach Kraft aufzubauen sich zu denen den Kreislauf anzuregen und am Ende noch zu entspannen dass man eine Relaxing Response hat um wieder erfrischten Hause zu gehen.

00:13:57: Gut Vielleicht.

00:13:58: abschließende Frage noch, weil wir waren jetzt sehr jogalastig.

00:14:01: Das ist ja auch tiefe Expertise die du da hast.

00:14:03: Wenn es jetzt trotzdem jemand gibt der zuhört, der mit Yoga aus irgendeinem Grund nichts anfangen kann Warum auch immer?

00:14:07: Gibt es noch so andere Sportarten oder Bewegungsarten, die du sehr spezifisch empfehlen würdest?

00:14:12: Ich habe zwar nicht an Schwimmen gedacht Oder ich hab versucht die ganze Zeit im Kopf einen Weg zu finden wie ich dich aus der Reserve locke.

00:14:17: Welcher Sport kann noch?

00:14:18: Bewegung Kraft und irgendwie diese Koordination?

00:14:21: Ja!

00:14:21: Ich mein... Yoga ist so breit.

00:14:23: Ich bin deswegen natürlich auch ein Fan von jeder Sportart.

00:14:27: Aber so wie wir es im Westen praktizieren, ist das natürlich immer einseitig.

00:14:31: Und ich habe zum Beispiel viele Patienten wo ich sage, für dich ist gut du gehst erstmal nur ins Wasser damit du nicht so viel Schwerkraft auf die Gelenke hast.

00:14:39: Beispielsweise wenn da schon Rheuma oder Arthrose mit rein spielt dann ist es nicht gut die Gelinge zu belasten.

00:14:44: Das wäre einfach zuviel.

00:14:45: also schicke ich sie ins Wasser.

00:14:46: warum haben die weniger Belastung und können sich trotzdem bewegen und den Gelenkstoffwechsel anregen?

00:14:51: So jetzt haben ja.

00:14:52: aber das Problem z.B.

00:14:53: Wenn die Arthrosen- oder auch alte Bandscheibenvorvoller hat sie eine Halsbubesäule hatten, dass die den Kopf nicht überstrecken können beim Schwimmen.

00:15:01: So jetzt verlangt mal von einem das er entspannt Rücken schwimmt der das jetzt nicht standardmäßig macht.

00:15:06: so es ist nicht so einfach.

00:15:08: generell kann ich sagen wie Anfangs schon gesagt sich bewegen bringt sägen das heißt Hauptsache man bewegt sich.

00:15:14: und erstmal sage ich auch bei meinen Patienten bitte mach irgendwas was dir Spaß macht Und dann gehen wir mit der Zeit natürlich rein.

00:15:20: Dann gebe ich halt noch einzelne Übungen mit, wie man vielleicht die Schwachstellen besser stabilisieren kann.

00:15:25: und letztendlich empfehle ich aber jedem einfach auch mal einen Yoga-Kurs zu machen und das kann man ja auch selbstständig zu Hause üben.

00:15:32: Heute gibt es Yoga im Büro, heute tut mir leid!

00:15:35: Ich bin halt ein Fan davon und ich habe früher viel anderen Sport gemacht auf Fußball und so.

00:15:41: Aber es ist halt für mich... Natürlich mit meiner Erfahrung jetzt auch einer der ausgeglichensten Sportarten schlechthin weg.

00:15:49: und das heißt nicht, dass jeder Yoga machen muss.

00:15:51: Wenn einer mit Pilates glücklich ist wunderbar soll er Pilates machen.

00:15:54: wenn einer mit Feldenkreis glückliches oder Feldenkreismahmen nur es immer.

00:15:58: die Frage habe ich alles so drin wie's mein Organismus individuell braucht?

00:16:04: Und wer guckt da drauf?

00:16:06: weil wir selber haben es nicht gelernt.

00:16:08: also bräuchte ich im Prinzip wieder jemand der mich trainiert oder der sagt Deine Blutwerte sind aber nicht so gut, wir müssen vielleicht das ein bisschen steigern oder du solltest mal ein bisschen mehr Atemübungen machen und deine Sauerstoffsetigung ist nicht so Gut.

00:16:20: Oder wie auch immer ne?

00:16:22: So deine CO-Zweibärte sind nicht gut Das kann man ja alles messen, aber die Frage ist wer guckt da drauf Und da kann man jetzt natürlich es unglaublich kompliziert machen Oder man kann es wieder einfach machen und praktiziert das Yoga-Seichen.

00:16:36: Du merkst schon, dass ist halt mein stecken Pferd!

00:16:38: Und ich habe noch nichts Besseres oder Effektiveres für mich kennengelernt muss ich sagen.

00:16:43: Na gut also sich Regen bringt Segen.

00:16:46: was für ein gutes Schlusswort liebe Oliver.

00:16:48: vielen Dank und bis zur nächsten Folge.